北京治疗皮肤科医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/180416/6171978.html万物经过整个冬天的闭藏，在春天始发阳气，生意盎然。与此同时，我们的器官功能也从低水平慢慢提高，此时应该多在户外走走，进行舒缓运动，让潜藏的阳气在自然环境中升发。
然而，小艾身边很多人表示在锻炼时感到吃力，觉得自己一年不如一年了。可不要自己吓自己，这是因为冬天没什么运动量，忽然进行一定量的运动，身体的机能无法完全跟上来，当然会感到累了。
所以，今天小艾推荐4个热身运动给大家，尤其老人练习7-10天后，能更好地进入运动状态。顺便说一下，长期做这4个练习还能强心健肺哦。
4个热身动作，帮助进入运动状态
1.山字扩胸
使大臂与地面平行，小臂与地面垂直，双臂进行前后拉伸。这个动作的关键用力点，在肘关节的侧后方。拉伸时，会感到胸大肌向外舒展，胸廓也拉开了，肌肉的韧性和力量也会渐渐跟上来。这个动作能让呼吸肌（即与呼吸运动有关的肌肉）得到很好的锻炼，让气进得顺，出得也就畅了。
建议每次做2个四八拍，每天做2次。
（图片来源于央视网，不作商业用途）
2.鼓掌
没错，就是鼓掌，掌声要激烈，而且要持续鼓掌，最关键的是频率要快。在鼓掌过程中，你会感到肩膀发酸，说明这时的心率加快了，呼吸的节奏也加深了。
这个练习主要起到强心健肺的作用，因其强度稍大，建议大家最多40秒1次，1天可以鼓掌3-4次。
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3.缩唇呼吸
想象眼前30厘米处有一根蜡烛，然后开始吹气练习，注意要用匀速且持续的气息，不能把蜡烛吹灭了。这个练习能提高肺泡的透气功能，对于有慢阻肺的患者来说，这是一个必练的项目。
大家可以随时随地做这个练习，有利肺部的养护。
（图片来源于央视网，不作商业用途）
4.伸懒腰
这是认真的伸懒腰，而不是舒展一下就好。伸懒腰的动作要大，这样肺部进入的空气量才多，然后胳膊绕一个圈，打开肩胛，以辅助打开胸廓。
这个练习也建议大家随时随地做。
（图片来源于央视网，不作商业用途）
以上4个练习，大家可以在锻炼之前作为热身运动，能起到调整呼吸的作用，长期做这几个练习，还能强心健肺。对于老人来说，连续做7-10天，能帮助唤醒处于休眠状态的心脏，然后再循序渐进地进行一些适合自己的舒缓运动。
那么，春天适合做哪些舒缓运动？小艾在下一部分的第5小点会提到。另外，因运动损伤的人也不在少数，下面这几条运动建议，你也要了解，切勿为了健康而不小心伤了身。
春天锻炼你还要了解这些
1.适宜的运动时间
有晨练习惯的人，最好日出后1小时再出门锻炼。因为日出前，植物在无光条件下吸收氧气，释放二氧化碳，这时的空气不适合运动；日出后，植物开始进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气，我们才能呼吸得通畅。
另外，综合考虑来说，春天下午4点后更适宜锻炼，这时空气中的含氧气负离子比较丰富。而且，傍晚时人的心跳和血压最平衡，血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%，应激能力、吸氧量也是一天中的最佳状态，运动效果也就更好。
2.避免空腹、饱餐后运动
没吃饭就运动，容易低血糖、乏力，且运动效果不高。在运动前1-2小时，可以适量吃一些食物垫一下肚子。
饱餐后立即运动容易造成胃肠道血供减少。原本血液要集中供应胃肠道来消化、吸收，但随着肢体的运动，血液需要供应四肢，故胃肠道血液减少，从而变得动力不足，导致胃蠕动差、排空减弱，影响消化功能，可能还会出现肠胃痉挛。另外，肠胃中如果有大量的食物没有消化，运动时对呼吸也有一定的影响。因此，建议在餐后1.5-2小时再运动。
3.注意保暖
春天处于“阳气初生未盛，阴气减退未退”的状态，我们仍需保暖的衣服来帮助抵御寒邪、保护阳气。在外运动时，穿衣不可裹太紧，否则会阻滞身体气血的运行，限制身体舒展，不利于阳气升发。另外，遇到低温、大风天气时要适当减少外出运动，以免受寒。
4.一定要做热身、拉伸运动
不热身直接跑步，会让心血管系统和呼吸系统来不及进入状态，肌肉的血液供应和柔韧性也会不好，容易造成韧带、肌肉、关节损伤等。另外，运动后拉伸能有效减少肌肉的酸痛、僵硬。
所以，跑前热身，跑后拉伸，都不能少！上文的4个热身运动，能助你运动得轻松。拉伸动作可以点击“建议每天久坐少动的你，尝试坚持这件事！”查看。
5.运动要循序渐进
运动要循序渐进，不可刚开始锻炼就剧烈运动。大家应该选择适合自己的舒缓运动来锻炼，如散步、慢跑、体操、太极拳、骑行、爬山、放风筝等。适当运动能保持体内生机，增强免疫力与抗病能力。
所以，趁着大好春光，快约上伙伴一起出门锻炼吧！顺便把文本转发给他，为避免运动中受损伤，锻炼前的这些点要了解哦。
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